Der eksisterer meget forskning, som viser at hvis du er alt for kritisk overfor dig selv, er risikoen form at du udvikler depression eller stress større. Der eksisterer også undersøgelser, som viser at med få enkle øvelser kan du faktisk lære at vende denne kritik til self-compassion – som på dansk er oversat til selv-medfølelse.
I tankerne taler vi konstant til os selv.
For rigtig mange mennesker er den indre dialog alt for selvkritisk. Specielt når noget ikke går som ønsket. Her er der mange af os – ja selv mig – som nedgør os selv og slår os oven i hovedet. Ja, vi taler meget grimt til os selv. Det kan være noget helt lavpraktisk, som da jeg skulle lave flæskesteg til aftensmad og glemte lige at tjekke flæskesværen før serveringen her tænkte jeg: Uh din kæmpe idiot, du ved sgu da, at du skal huske at tjekke om sværen skal have grill. Din torsk. Det kan også være lidt mere overordnet, når jeg f.eks. kalder mig selv doven fordi jeg ikke kommer i haven og får luget.
Jeg ved, at hvis du, som jeg, for ofte kommer til at nedgøre og tale grimt til dig selv, er det utrolig vigtigt, at du stopper op, og overvejer at ændre din indre dialog. Forskningen viser faktisk, at risikoen for at du udvikler depression og stress er temmelig stor, når du nedgør og taler grimt til dig selv.
I stedet for skal du lære det, som kaldes selv-medfølelse. Altså at have medfølelse med dig selv. Nu tænker du nok: jamen hvordan bliver jeg så bedre til at være mere medfølende overfor mig selv. Svaret en enkelt: øvelse!
Træning i selv-medfølelse
For rigtig mange af os er vores indre dialog blevet så automatiseret og indøvet, at vi overhovedet ikke lægger mærke til, at vi nedgør os selv. Ordet her er opmærksomhed – opmærksomhed på hvornår du taler ned til dig selv. At du øver dig i at anvende mere positive formuleringer og ser på dig selv med mildere øjne.
Nu tænker du måske – min selvkritik hjælper mig, fordi den lærer mig, jeg ikke skal lave samme fejl igen. Såfremt du tænker således, er du ikke helt forkert på den. Årsagen til, vi slår os selv oven i hovedet, når fejlen begås, er for at sikre os, vi ikke laver samme fejl igen. Problematikken i tilgangen er, at vi begynder at lede efter fejl, også selvom de overhovedet ikke er der, og vi mister troen på vores egne evner. Vi retter vores indre kritik mos os selv, så det ikke kun er vores handlinger, men også os selv, vi kritiserer.
Her er den gode nyhed, at selvom vi er gode til at nedgøre og tale grimt til os selv, så KAN vi lære at tale pænere til os selv. Vi kan lære at tale til os selv med medfølelse, som er lige så effektivt som selvkritikken er, men ikke resulterer i et dårligt selvværd.
Jeg vil i de næste afsnit komme med tre øvelser, som hjælper os med at slukke for selvkritikken og antænde vores selv-medfølelse.
1. Øvelse
Sig tak til vores selvkritik
Det aller første for at stoppe for selvkritikken er at lægge mærke til, hvornår den dukker op. Øve os i at lytte til, hvornår vi nedgør og taler grimt til os selv og hvad vi faktisk siger til os selv.
Når vi opdager, at vi kritiserer os selv, er det næste, vi skal gøre at takke for selvkritikken.
JA, i læste rigtigt. I stedet for at skælde ud for vores selvkritik, fordi vi nedgør og taler grimt til os selv, skal vi sige tak for den gode intention. Den selvkritik som kommer taler nemlig kun sådan til os, af god intention – netop fordi den vil hjælpe os med ikke at lave samme fejl igen og igen. I stedet for at bekæmpe selvkritikken med dets eget sprog, så skal vi øve os i at sige tak for den gode intention.
2. Øvelse
Vær vores egen bedste ven
Når vi har takket vores selvkritik for den gode intention, skal vi vende kritikken til selv-medfølelse og accept. Dette betyder ikke, at vi skal glæde os over at begå fejl, eller at vi skal være ligeglade med dem. NEJ det betyder i stedet for, at vi skal acceptere, at vi begår fejl. Alle mennesker begår fejl. Jeg begår fejl, vores venner begår, vores kollega begår fejl og chefen begår fejl. Det kan vi overhovedet ikke undgå. Vi kan ændre måden, vi reagerer på, når vi begår fejl, således at vi ikke kører os selv helt i bund.
En måde hvorpå vi kan ændre vores selvkritik til medfølelse, er ved at tale til os selv, som vi ville tale til vores bedste ven.
Såfremt vores allerbedste ven kom til os og var ked af, at han/hun havde spildt kaffe ud over hele skrivebordet, er jeg sikker på, at vi ikke ville fortælle, hvor klodset eller dum de var. Vi ville ganske sikkert vise dem medfølelse og fortælle dem, at det var et uheld og noget som kunne ske vor os alle. Selvfølgelig er det ærgerligt med de papirer, som der lå på skrivebordet. Der er dog ingen grund til at slå sig selv oven i hovedet af den grund.
Selvfølgelig er det okay, at vi ærgrer os, såfremt vi kommer til at begå en fejl. Det hjælper os overhovedet ikke at blive ved med at nedgøre og slå os selv oven i hovedet på grund af det. I stedet for skal vi øve os i at være vores egen bedste ven, og tale til os selv med medfølelse frem for selvkritik.
3. Øvelse
Træn dig selv i mere positivitet over for dig selv
Som mennesker er vi, fra naturens side, bygget til at fokusere på det negative, fordi det hjalp vores forfædre med at være på vagt over for farlige rovdyr. Dette kaldes også negativitetstendensen, og den gør, at vi er mere tilbøjelige til at kritisere os selv modsat at rose os selv.
Selvom vi er født med en negativitetstendens, kan vi stadigvæk træne os selv i at være mere positive. Det er der god grund til at gøre. Forskningen viser faktisk, at mennesker, som husker sig selv på, hvad de er taknemmelige for, har en meget højere livskvalitet.
For at hjælpe os selv med, hvad vi er taknemmelige for, kan vi anvende det, som kaldes en taknemmelighedsdagbog.
Den er let at anvende. Det eneste, vi skal gøre, er at skrive tre ting ned, vi er taknemmelige over – hver dag – det er både stort og småt. Det kan var alt fra, at man er glad for at være sund og rask, til at man er glad for, at din kollega roste din nye kjole. Det vigtigste er faktisk, at vi skriver det ned, fordi dette gør at de positive ting i livet kommer op til overfladen. Samtidig viser det os, at lige meget, hvor dårlig en dag, vi har haft, er der altid et eller andet at være taknemmelig for.
Øvelse gør mester
Hvis vi har vænnet os til at kritisere os selv, er dette ikke noget, vi bare stopper med fra den ene time til den anden. Selv-medfølelse og det at tale pænt til os selv er en kompetence. Dette er en evne, som vi kan træne, ligesom en hvilken som helst evne. Selvom det kan virke unaturligt for os i starten, lover jeg dig, at man kan blive bedre til det. Det handler kun om, at vi bliver ved med at øve os i det. Til dette kan de tre øvelser ovenover anvendes til.
Som jeg før har skrevet, når jeg kommer med sådanne øvelser, er det vigtigt at huske på, at ændringer tager tid – lang tid. Så vær god ved dig selv, hvis du ikke lige har succes med ændringen.
Med bedste hilsner
Sara
Nogle forskellige kilder:
Allen, S. (2018): The Science of Gratitude. Greater Good Science Center.
Gilbert, P. (2018). Compassionfokuseret terapi. Dansk Psykologisk Forlag A/S.
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in psychiatric treatment. vol. 15, 199–208 doi:10.1192/apt.bp.107.005264
Gitz-Johansen, A. (2022). Styrk dit selvværd: Bliv ven med din indre kritiker. Psykologer i Danmark: https://psykologeridanmark.dk/2018/12/styk-dit-selvvaerd/
