Hertil kan vi så lægge et negativt selvbillede, lavt selvværd og manglende selvtillid. Når de negative tanker kører i ring, så kalder vi det overtænkning. Det psykologiske begreb er: at ruminere og rumination.
Det kan forklares med, at du giver de negative tanker så meget plads, at de tager kontrollen over dig og dine tanker. Ja, de kører i en rundkørsel uden afkørsel.
Når vores opmærksomhed fyldes af negative tanker og når vi fokuserer på et eller andet negativt i længere perioder. Hermed opnår vi ubalance i vores hjerne.
Det kan være vi enten hænger fast i fortiden eller vi bekymrer os for meget om fremtiden.
Jeg bliver her lige nødt til at nævne, at der ikke er noget forkert i at have nogle få negative tanker. Dette skal kun opfattes som et sundhedstegn, men der skal være balance i tingene.
Hvis der ikke er det, har vi overtænkningen, som beskrevet ovenover.
Strategier til at afhjælpe overtænkning
1: Opmærksomhed på, for meget negativitet
Du skal se dig selv ”udefra”, uden at gå ind i tankerne. Det hedder faktisk et helikopterperspektiv, sådan at se sig selv udefra eller ovenfra.
De negative tanker skrives ned.
Såfremt du kan finde ud af de tanker, som sætter gang i overtænkningen – de kaldes også triggertanker – så har du faktisk ”signalet” til at gå til punkt 6, hvor opmærksomheden flyttes til noget andet, og hermed energien, som tidligere blev spildt.
Tankerne er som regnbygerne, der kommer og går. Det er ikke en fast del af dig. Husk dig selv på, at du har eller kan få kontrol over, hvorledes du reagerer på tankerne. Når du mærker den tanke, som trigger dig, så træk vejret dybt – helt ned i maven – stille og roligt, lad dem flyde væk igen. Se for dig et lykkeligt sted eller øjeblik, fyld dine tanker med positive fornemmelser og billeder.
Mærk hvorledes angst og usikkerhed erstattes af klarhed og ro. Din opmærksomhed skifter, og du er tilbage i nuet, fokuseret og befriet.
2. Gå ind i de negative tanker og udfordre dem
Lad tankerne være og de går væk af sig selv. Problemet er faktisk, at vi giver dem lov til at få opmærksomhed og fylde meget.
Det du skal er at lære at tage styringen af dine negative tanker og vende din opmærksomhed til noget ganske andet og konkret, som er neutralt eller positivt.
Du skal se et mentalt skjold for dig, som omgiver din bevidsthed. Ja, som en mur, som skærmer for strømmen af negative tanker. Når tankerne opstår, skal du forestille dig, hvorledes de rammer muren og går i stykker. Det er svært i starten at lade dem passere uden at analysere dem.
Det kræver øvelse, tålmodighed og er en proces, som tager tid. Start i det små. Hver sejr du har over tankerne, som trigger dig, bliver din mentale mur stærkere, og din evne til at kanalisere din opmærksomhed på noget andet forbedres. Du skal fokusere på nuet, der hvor du er lige nu. Detaljerne, som meget ofte overses. Bemærk farverne omkring dig, lyt til vinden eller mærk solens stråler på din hud.
Som tiden går, vil du opdage, at de negative tanker langsomt mister deres magt over dig. Din verden bliver fyldt med ny positiv energi. Dit sind er frit til at vokse, udforske og opleve glæden ved nuet uden den tunge byrde af negative tanker.
3. Såfremt der er et problem – forsøg at løse det
Det hjælper intet, såfremt du fokuserer på et problem.
Nej, giv dig selv pladsen til forståelsen af problemets kerne og acceptere, at løsningen tager tid og energi. Ikke at lade angsten og usikkerheden skabe barriere. Du skal dykke ned i problemets centrum, undersøge dets mange forskellige facetter. Ja, faktisk rummer hver udfordring en mulighed for læring og vækst, såfremt du tør kigge den i øjnene. Husk dig selv på, du ikke er alene – rundt omkring dig er der rådgivning og støtte, når du har brug for det. Opgavens omfang kan tit virke overvældende. Når den nedbrydes i små dele, bliver vejen fremad mere klar.
Du skal gøre brug af konkret planlægning og strategier. Skabe dig et mentalt kort over de skridt, du skal tage og markere hver succes, ja og det uanset hvor lille den end måtte være. Nu kan du mærke, hvorledes hver sejr ikke kun løser en del af problemet. Den gør også at din overtænkning bliver mindre og gør din selvtillid og modstandsdygtighed stærkere. Dine negative tanker er blevet erstattet af en aktiv tilgang, hvor du ikke længere er et offer for omstændighederne, men en kraftfuld deltager, som former sit eget livsforløb.
Hav tålmodighed, for hver udfordring du har, kræver tid. Med hvert skridt, bliver din mentale tilpasningsevne og styrke bedre. Du vil faktisk opdage, at hvor der før var usikkerhed og tvivl, gror nu, stille og roligt, beslutsomhed og selvtillid. Opmærksomheden skifter fra bekymring og overtænkning til resultater og handling. Hvert fuldført trin baner vejen for en fremtid, hvor du selv er herre over dine tanker og ikke lægge under for dem.
4. Sæt tid af til at tænke på det negative.
Ovennævnte lyder nok mærkeligt, men når du selv vælger hvilket tidspunkt du vil have en kort refleksion over det, som du er bange for, eller de negative tanker du har, så synes de ikke så skræmmende mere.
Det, som sker er, at du viser din underbevidsthed, dine tanker og din hjerne, at det er dig, som har kontrollen og ikke omvendt.
Du skal ikke sætte mange minutter af til dette. Du skal jo ikke hænge fast ved dem, bare anvend 5 – 10 minutter, hvor du siger til dig selv, at du selv vælger løsninger og tanker, og at tanker er bare tanker og ikke virkeligheden.
Bagefter starter du med at gøre noget helt andet.
5. Udøv meditation eller mindfulness
Forskningen rundt omkring, også i Danmark, viser at meditation, navnlig MBSR-Mindfulness Baseret Stress Reduktion, kan have en vis positiv indvirkning. Studier på Bispebjerg viser, at op mod 30% virkningsgrad. Dette må siges at være meget positivt.
6. Skift sang
Du skal se dine negative bekymringer, grublerier og tanker – overtænkningen – på samme måde som du lytter til en mørk sang på en radiokanal. Du bliver træt af sangen og du skifter helt naturligt sangen ud med en anden kanal.
Her er øvelsen at gøre nøjagtigt det samme med dine tanker. I starten er det selvfølge ikke ligeså nemt som det er med sangen.
Du øver dig her i at flytte opmærksomheden til et eller andet som er udenfor din hjerne og tanker til noget ganske andet. Noget virkeligt i den fysiske verden, som du enten kan høre eller se.
Der er mange som har set Sherlock Holmes, måske har du også. Han spiller violin når han skal tænke på forskellige løsninger. Den fysiske handling det er at spille på violin, hjælper ham med at flytte fokus fra tankerne, så han ikke fastlåses i grublerierne.
Du behøver selvfølgelig ikke spille violin, men du kan finde frem til din helt egen metode. Øvelsen her handler ikke om, at du bliver god til noget, men at du bliver bedre til at flytte opmærksomheden derhen hvor du vil, når du vil og så længe du vil.
7. Styrk din hjerne og dyrk motion
Det kan sige meget kort – motion virker!
Du skaber et flow at energi i hvert åndedræt og bevægelse. Dette renser dit sind for de negative konsekvenser af angst, stress og overtænkning. Motion er dom en hvirvelvind, der skubber de tunge tanker, som kører i ring væk og giver plads til fornyet vitalitet og klarhed. Din mentale labyrint forvandles når endorfinerne indhyller dig i en følelse af lykke og ro.
På sigt, når du konsekvent dyrker motion, starter en dybere forvandling. Problemer og udfordringer mødes med en nyfundet styrke og beslutsomhed, når din mentale modstandsdygtighed styrkes. Ja, din innovation og kreativitet vil blusse op, som motionen gør for din neuroplasticitet, som er hjernens evne til at omorganisere og danne synapser, der er afgørende for hukommelse og læring.
Uanset intensiteten gennem fysisk aktivitet, starter du med at opleve en dybere forbindelse mellem sind og krop. Et sammenspil, hvor hver bevægelse og hvert skridt, ikke kun toner musklerne, men også vækker de sovende muligheder i hjernen. Opmærksomheden rettes mod din kapacitet til at tilpasse, overvinde og trives er ubegrænset. Denne erkendelse er din styrke, en mur mod angst og overtænkning. En kilde til en uendelig strøm at ro og selvtillid. Motionen bliver hermed broen, som forbinder det fysiske med det mentale, og dermed skaber harmonisk velvære.
Er det nemt?
Det korte svar er et rungende NEJ. Det er en vej med mange udfordringer, tvivl og selvbebrejdelse. Der vil være dage, hvor du synes, det er som om du går i rundkreds, hvor de mørke følelser og tanker giver dig en kappe af usikkerhed. Her skal du huske på, at vedholdenheden er lyset i mørket. Det er ikke de eksplosive, hurtige bestræbelser, som bærer frugt – nej det er den stille og konstante vej fremad.
Vedholdenheden er ikke kun en handling. Det er en mental tilstand. Det er en ufravigelig tro på, at hvert skridt du tager, hvor lille den end måtte være, bringer dig tættere på målet og giver dig fred fra overtænkningen. Dette er accepten af, at selvom vejen er lang og svær, er hver udfordring en mulighed til styrkelse af din ånd, uddyber din forståelse af dig selv og skærper din viljestyrke.
Du skal huske på, at det er vigtigt for dig at fejre de små sejre. Hvorfor nu det? Det er fordi, at du hver dag, du står op og beslutter dig for at kæmpe, hver nat hvor du overvinder den trang du har til at kapitulere til dine tanker og bekymringer, er en stor sejr. Disse øjeblikke giver dig et net af styrke, som støtter dig, når din vej bliver hård.
Såfremt kappen af tvivl og usikkerhed bliver for meget eller overvældende, så husk at jeg er her, klar til at hjælpe dig. Jeg lytter tålmodigt, giver en støttende skulder og meget konkrete værktøjer og strategier til at navigere i orkanen. Vedholdenhed og tålmodighed vil være det våben vi sammen anvender til at træde ud af mørket og sammen finder lyset for enden af tunnelen i form af mental fred og klarhed.
Hvor lang tid tager det så?
Du skal regne med at det tager 8 – 10 timer for at komme godt i mål. Det er jo en investering, et løfte, en forpligtigelse om, at du ikke står alene i denne udfordring. At jeg er med dig i hvert skridt du tager. Det uanset hvor besværligt det bliver, så DU kan blive fri for den tunge byrde det er med overtænkningen.
Hvorfor vente til i morgen? Book en halv times gratis coaching i dag!!
Med bedste hilsner
Sara
Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23965122/
https://research.manchester.ac.uk/en/persons/adrian.wells
Litteratur:
Agudelo. LZ et al., 2014: Skeletal muscle PGC-101 modulates kynurine metabolism and meditates resiliences to stress-induced depression. 33-45.
Eriksson, K, et al, Physical activity, fitness and gray mater volume.
Hassmen, P., Physcal exercise and psychological well-being: a population study in Finland. Prev Med., 2000-3 17-25
